Så äter du för att få musklerna att växa

Proteinpulver, proteinbars, proteinglass … det mesta kommer med tillsatt protein nu för tiden. Jacob Papinniemi ger några enkla riktlinjer.

Jacob Papinniemi är uppvuxen i Trosa. Han ingår i panelen för Tyngre Rubriker, en av Sveriges mest populära podcasts om träning, med runt 100 000 lyssnare i månaden. Kompetenstätt och åsiktsfrekvent om mediebruset den gångna veckan, beskrivs podcasten av skaparna själva. Med rubriker som ”Eventuella fördelar med konstgjord sötma” och ”Svenska folket luras på sanningen om kolhydrater” kretsar mycket kring vad vi stoppar i oss.

Jacob själv har pluggat kostvetenskap och idrotts­vetenskap. Hans till stor del träningsinriktade Instagramkonto har 11 000 följare.

Så, Jacob: Jag vill bygga muskler – hur ska jag tänka när det gäller kosten?

– Det beror på vad du har för utgångsläge. Om du har ett par extrakilon och precis börjat träna är det ofta inga problem att bygga muskler och tappa fett samtidigt, en sådan person kanske behöver tänka på att aktivt äta lite mindre eller aktivt göra mer sunda livsmedelsval. Medan en person som väger för lite och har svårt att få i sig tillräckligt med energi och nyligen börjat träna, snarare behöver tänka tvärtom; alltså att äta mer energitäta livsmedel, kanske äta oftare eller det som nu krävs för att få i sig extra energi. De generella råden blir ganska torra i vanlig ordning, alltså att äta bra mat och få i sig tillräckligt med protein. Om du har en god kosthållning och äter till exempel fågel, fisk, ägg, mjölk eller andra proteinrika livsmedel bör inte proteinmängden vara ett bekymmer i sig. Ett proteinintag på ca 1,7 gram per kilo är ett rimligt intag om du styrketränar och är i energibalans.

Vilka är de största misstagen som många gör när det gäller kost i samband med muskelbyggande?

– Jag vet inte statistiskt vilka som är de största misstagen, men ett vanligt misstag är hur mycket energi som förbrukas under träning och hur mycket mat som krävs för att bygga muskler. Styrketräning är generellt sett inte så energikrävande och då en ganska dålig metod för sig själv för att exempelvis gå ner i vikt. Missförstå mig rätt, träningen är otroligt bra, men fysisk aktivitet generellt kanske inte är så energikrävande till den utsträckning som vissa verkar tro. Många börjar träna och tror att de måste äta som dårar för att gå upp i muskler, för gemene man behövs inte detta. Resultatet kan då ofta bli att de i stället lägger på sig mer fett än ”nödvändigt” och kanske inte ser så vältränade ut som de hoppats på. Däremot så kommer du ha lättare att bygga muskler om du får i dig för mycket energi, men också blir det förmodligen en högre fettinlagring som kanske är oönskad.

Läs mer: Så blir du stark

Proteinpulver, proteinbars och andra proteinprodukter – behöver jag sådant?

– Behöva är ett ord som jag delvis har svårt för. Behöver jag vidareutbilda mig eller behöver jag duscha mer än en gång i månaden, nej.
Men det kanske kan vara en fördel… Frågan i sig berör
flera produkter som är väldigt olika, proteinbars är inte samma sak som proteinpulver. På studier där man ger en grupp nybörjare proteinpulver efter träning och en annan grupp ingenting så får proteingruppen bättre resultat. Och de behöver inte få i sig mer energi totalt sett heller, då de omedvetet kompenserar genom att äta mindre resten av tiden. Så om du inte kostregistrerar allt du stoppar i dig kan proteinpulver efter träning absolut vara en god idé, däremot går samma resultat att uppnå på annat sätt men då måste du kanske vara mer noggrann.

– Proteinbars och andra proteinprodukter bör rimligtvis mer jämföras med produkter inom samma livsmedelskategori, så om du har valet att ta en proteinbar eller en chokladkaka är det mer sunda alternativet inte så svårt att se. De kan absolut ha en plats i vardagen som mellanmål, men det är ingenting du ska ha som grund till en bra kosthållning.

– Sedan tror många att de kan äta hur många som helst bara för att det är en nyttigare produkt, men det är helt fel.

Hur bör jag tänka inför ett gympass när det gäller vad jag stoppar i mig?

– Det är generellt inte så noggrant vad du stoppar i dig innan ett gympass och väldigt individuellt om man gillar att träna lite hungrig, eller nästintill mätt. Det kan vara lägligt att få i sig lite kol­hydrater innan, exempelvis en frukt eller några riskakor och lite koffein om du känner ett behov av det. Om man precis börjat träna skulle jag ge ett simpelt råd: Träna när du inte är för mätt och inte för hungrig.

Vad ska jag stoppa i mig efter ett gympass?

– Det beror på vem du är som individ och vad du har för mål, men en proteinshake för att sedan åka hem och äta mat eller åka direkt hem och äta vanlig mat som innehåller en rimlig mängd kolhydrater och protein funkar utmärkt. Fett blir lite mer sekundärt i just denna fråga, men har såklart sin roll! Om man ska vara lite nördig så är det till fördel om det du får i dig efter träningen innehåller mer än cirka 25 gram protein och har en god proteinkvalité.

Påverkar min ålder hur jag ska äta?

– Ja, med åldern börjar vi förbruka mindre energi, så energibehovet blir mindre med åren. Samt att behov av vissa mikronutrienter ökar, exempelvis vitamin D.